SYÖ OIKEIN JA LIIKU!
RAVITSEMUS
Olet varmasti kuullut sanonnan syö hyvin että jaksat. Oikean ravinnon merkitys ihmisen hyvinvoinnille on erittäin suuri. Tutkimuksissa on todettu, että epäsäännöllisillä ruokailuajoilla on selkeä yhteys mielialojen vaihteluihin. Pitkät ateriavälit alentavat ihmisen verensokeria, mikä aiheuttaa ärtyneisyyttä ja hermostuneisuutta. Liian vähäinen ravinnonsaanti myös alentaa kehon aineenvaihdunta, mikä vaikuttaa koko ihmisen hyvinvointiin.
Säännölliset ateriat ovat kaiken A ja O. On hyvä syödä useita pieniä aterioita useita kertoja päivässä kuin vain joitakin raskaampia aterioita. Napostelua on syytä välttää. Kun syö usein pysyy näläntunne kurissa ja energiaa riittää tasaisesti koko päivän. Suunnittele jo ennelta, mitä syöt ja milloin ja pidä kiinni suunnitelmasta, jotta päivittäinen kalorimäärä pysyy sopivana. Syödessä on hyvä rauhoittua ja syödä ajan kanssa, älä siis syö kiiressä, vaan nauti jokaisesti suupalasta, tällöin kehosi ehtii reagoida ravintoon, ja syöt sopivan määrän. Hotkimisesta on monia haittavaikutuksia; nälkä palaa nopeasti, ruuansulatus ei toimi kunnolla, tulee närästystä ja huonoa oloa.
Rasvaisia ruokia on syytä välttää, etenkin laihdutettaessa. Rasvaiset ruuat tulee korvata kuitupitoisilla tuotteilla, joissa on vähemmän kaloreita ja jotka pitävät nälän loitolla pidempään sekä verensokerin tasaisena. Kuitua on runsaasti mm. täysjyvätuotteissa kuten puuroissa, leivissä, mysleissä, kokojyväriisissä jne. sekä juureksissa ja vihanneksissa.
Ruokavaliota suunnitellessa on hyvä huomioida myös vaihtelu. ravintoaineiden ja kalorimäärien vaihtelu on hyväksi niin henkiselle kuin fyysiselle hyvinvoinnille. Esimerkiksi kerran viikossa voi pitää herkuttelu päivän, sillä yksittäiset kalorimäärät eivät ole niinkään ratkaisevia vaan olennaista on seurata niitä pitemmällä aikavälillä. Ruuan määrän suhteen hyvänä nyrkkisääntönä voidaan pitää sitä, että aterian jälkeen tulisi jäädä vielä hieman nälkä. Laihduttaessa pitää syödä hyvin, mutta muistaa syödä vähemmän kuin kuluttaa.
Terveellisessä ruokavaliossa on kaikkia ravintoaineita sopivassa suhteessa. Tärkein ravintoaineista on vesi, sillä ilman ruokaa ihminen selviytyy hengissä varsin pitkään, mutta ilman vettä ei. Ihminen tarvitsee vettä kaikkeen kehon toimintaan; ruuansulatukseen, ravintoaineiden kuljetukseen, kuona-aineiden poistoon, nivelton voiteluaineeksi, kehon lämpötilansäätelyyn jne. jne. Riittävä juominen tapahtuu janon mukaisesti, mutta käytännössä on hyvä juoda hieman enemmän kuin janontunne vaatii. Veden tarve vaihtelee ihmisestä, ilmastosta, lihastyöstä ja ravinnosta riippuen, voiden vaihdella kahdesta litrasta jopa 10 litraan päivässä. Hyvänä nyrkkisääntönä voi pitää noin 3 litraa nestettä päivässä.
Veden lisäksi tärkeitä ravintoaineita ovat proteiinit, hiilihydraatit, rasvat, vitamiinit ja hivenaineet. Proteiinia tarvitaan lihasten rakennusaineeksi. Normaalisti syövän ihmisen proteiinin saanti ei nykyään ole ongelmallista, sillä nykyruokavaliossa sitä on riittävästi. Hyviä proteiinin lähteitä ovat mm. kana, kala, punainen liha, kananmuna ja maitotuotteet. Hiilihydraatit ovat ihmisen perusenergian lähde. Hiilihydraatteja saadaan tärkkelystä ja sokeria sisältävistä ruoka-aineista. Erityisen hyvin hiilihydraattien lähteitä ovat peruna, pasta, leipä ja hedelmät. Vaikka rasvaisia ruokia tuleekin välttää, on silti tärkeää muistaa niin sanottujen hyvien rasvojen saanti, sillä rasvoja kuitenkin tarvitaan, ne ovat jopa välttämättömiä solukalvoille, monien hormoonien muodostukselle kehossa sekä aivojen toiminnalle. Keskimäärin 20-40% päivittäisestä energian saannista tulisi tulla rasvoista. Hyvää rasvaa saat kanasta, kalasta, kasviöljystä jne. Vitamiinien ja hivenaineiden saanti on ihmisen jaksamiselle olennaista sillä esimerkiksi vitamiinienpuute voi aiheuttaa väsymystä ja masentuneisuutta. Ylimääräisiä vitamiineja ei kuitenkaan ole tarkoituksen mukaista syödä, sillä täysipainoisesta normaalista ruokavaliosta saa tarvittavat vitamiinit ja hivenaineet. Ravintolisät ovat tarkoitettu lähennä kasvaneeseen tarpeeseen, kuten esimerkiksi laihdutettaessa tai raskausaikana. Ensisijaisen tärkeää on syödä aina monipuolisesti ja säännöllisesti
Lisätietoa:
http://www.tohtori.fi/ravintoklinikka/
http://www.pienipaatospaivassa.net/syo.php
LIIKUNNAN TÄRKEYS
Liikunnan vaikutukset ihmisen hyvinvointiin ovat yhtä tärkeitä kuin oikea ravinnonsaantikin. Liikunta vaikuttaa ihmiseen kaikilla elämän aloilla positiivisesti parantaen niin fyysistä, psyykkistä kuin sosiaalista hyvinvointia. Fyysiseen hyvinvointiin liikunta vaikuttaa vahvistamalla luustoa ja lihaksia, parantamalla ja ylläpitämällä nivelten toimintaa, pienentämällä monien sairauksien riskiä (esim. diabetes, sydän- ja verisuonisairaudet), lisäämällä vastustuskykyä, parantamalla aineenvaihduntaa ja monin muin tavoin. Henkiseen hyvinvointiin liikunta vaikuttaa kohottamalla mielialaa ja vireystilaa, parantamalla itsetuntoa, vähentämällä stressiä ja jännittyneisyyttä, lievittämällä masennusta ja ahdistuneisuutta sekä esimerkiksi edistämällä nukahtamista ja parantamalla unenlaatua. Liikunta on siis hyvän mielenlähde! Sosiaalisella tasolla liikunta auttaa solmimaan kontakteja muihin ihmisiin, lisäämällä yhteenkuuluvaisuuden tunnetta liikuttaessa yhdessä, parantaa kommunikointitaitoja, opettaa toisten arvostusta ja huomioonottamista jne..
Liikuntaharrastuksen voi aloittaa koska tahansa. Kannattaa kokeilla monia lajeja, jolloin löytää varmasti sen itselle mieluisimman likkumisvaihtoehdon. Miettiessäsi sopivaa lajivalintaa, kannattaa lähteä liikkeelle kevyemmin ja asettaa realistiset tavoitteet. Kuntoilussa tärkeää ei ole niinkään runsas määrä tai rasitustaso vaan liikunnan säännöllisyys. Hyvä lähtökohta onkin 20-30 minuuttia liikuntaa 2-4 kertaa viikossa. Sopiva rasitustaso nostaa sykettä sopivasti (pulssi suorituksen aikana n. 120-140) sekä nostaa kunnolla hien pintaan. Käytännössä hyvä muistisääntö aeroobisen liikunnan (kävely, pyöräily jne.) on, että hengästyy hieman, mutta pystyy puhumaan normaalisti.
Liikuntaharrastusta aloitettaessa on mieluisen sopivan liikunnan ja säännöllisyyden lisäksi tärkeää muistaa syödä hyvin ja monipuolisesti sekä levätä riittävästi, jotta keho saa aikaa palautua. Hyviä esimerkkejä aloittelijan liikuntamuodosta ovat esimerkiksi: reipas kävely tai sauvakävely, kevyt hölkkä, pyöräily, erilaiset joukkuelajit kuten sähly, lentopallo tai jalkapallo, luonnossa liikkuminen (esim. retkeily tai marjastaminen), hiihto, laskettelu, uinti tai kevyt kuntosaliharjoittelu, keilailu ja sulkapallo. Mainioita lajeja on loputtomiin, ja hyviä harrastuksia löytyy omasta kotikunnastasi varmasti ottamalla yhteyttä vaikkapa paikallisiin yhdistyksiin.
Lisätietoa:
http://www.nuorisuomi.fi/tietopankki
http://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=aas00017
